足底筋膜炎

長時間の立位の繰り返し、ランニングに着目

走っていると足底（足裏）が痛む。こんな経験はありませんか？その痛みの原因は足底筋膜炎かもしれません。足底筋膜炎は、ランナーに多くみられるスポーツ障害です。一般的によくなっても繰り返すことが多く、走れば走るほど足底の痛みが強くなると言われています。

足底筋膜とは？

足底にはかかとの骨から足の付け根にかけて、強靭な繊維状の組織である腱が膜のように広がっています。これが足底筋膜炎です。足底筋膜は足底の土踏まず（縦アーチ）を保持して、歩行やランニングによる衝撃を吸収する役割があります。さらに、その吸収した力を蹴り出しのエネルギーとして有効活用する「巻き上げ機構」にも関与しています。そのため、足底筋膜の働きが悪くなると、足底が地面に着地するときの衝撃吸収や蹴り出す力のバランスが崩れて、走りにくさや歩きにくさを感じます。

足底筋膜炎の原因

ランニングやジャンプ動作など、荷重による衝撃（圧迫力）と強く引っ張られる（牽引力）の両方が繰り返されると、足底筋膜に大きな負荷が集中して、小さな断裂や炎症が起こりやすくなります。足底筋膜炎を誘発する要因としては、スポーツによるオーバーユース（使い過ぎ）をはじめ長時間の歩行や立ち仕事、不適切なシューズの使用、硬い路面でのトレーニングで足の筋力不足や柔軟性の低下、足の変形（扁平足や外反母趾）などを挙げられます。

そのため、根本的な原因である足底の筋力低下を解決することが大切です。

炎症を取り除き、本来の状態を取り戻す

足底筋膜炎は、足のアーチ構造を支える足底筋膜が炎症を起こし、小さな断裂を繰り返している状態です。

かかとや足底が地面に着地した際に、足底筋膜が伸ばされて痛みを感じます。足底筋膜炎が起こると、「朝起きてから最初の一歩が激しく痛む」「急に歩き出すと痛む」といった症状がみられるようになります。

慢性化すると、かかとの骨に骨棘（こつきょく）と呼ばれるトゲのような突起ができてさらに痛みが増すことがあります。

安静とストレッチ

１.練習量をコントロールする

過度のスポーツによるオーバーユースが原因の場合、練習量を少なく調整する必要があります。監督やコーチと相談して練習メニューを量よりも質に転換させることを意識しましょう。すでに炎症を起こしている場合は、休養を取ることが最善策です。痛みが治まるまでは安静にしてください。

２.足の筋肉と柔軟性を高める

足の筋力や柔軟性が低下すると、足底筋膜に強い牽引力（引っ張らっれるストレス）がかかり、炎症を起こしやすくなります。足底やふくらはぎの筋肉のストレッチやトレーニングを取り入れ、筋肉と柔軟性アップを目指しましょう。

３.クッション性のあるシューズを選ぶ

かかとが薄すぎるシューズは、着地時の衝撃を吸収するクッション性に優れたシューズを選びましょう。扁平足やハイアーチなどアーチに変形がある人は、インソール（中敷き）の使用が効果的です。